フルマラソンの前日の夕食は何を食べたらといいの？前日の夕食におすすめのメニューや控えた方がよいメニューをご紹介します。
目次
エネルギーの元になるグリコーゲンの摂取
フルマラソンは、2000kcal以上ものエネルギーを消費します。エネルギーが枯渇してしまうと体が動かなくなってしまい、完走が難しくなります。エネルギーの枯渇を防ぐためにはレース中の補給食が欠かせませんが、レース前にもエネルギーを代謝しやすくする備えが有効になります。エネルギーの元になるのは「グリコーゲン」というもので、このグリコーゲンを事前に体内に貯蓄することでエネルギーが生み出しやすくなります。このグリコーゲンを多く含んでいるものが炭水化物です。前日に炭水化物を多く摂取することで、体内にしっかりエネルギーの元を蓄えましょう。
＜前日におすすめの食事＞
⚫️カレー
⚫️うどん
⚫️パスタ
⚫️おにぎり
⚫️お餅
⚫️パン
消化しにくいものや、食あたりしやすいものは控える
揚げ物や、脂質の多いものなど、消化しにくいものは、胃腸に負担がかかるので控えましょう。また、生ものなど、食あたりしやすいものは念のため控えた方が良いでしょう。
＜控えた方がよいもの＞
⚫️唐揚げ
⚫️天ぷら
⚫️とんかつ
⚫️マヨネーズ等の油を多く含んだもの
食物繊維のとりすぎも注意
野菜などは、栄養があり体によさそうですが、食物繊維をとりすぎると便が柔らかくなることがありますので、前日に大量に摂取するのは控えましょう。また乳製品等も、お腹がゆるくなる可能性がありますので、前日は控えた方がよいかもしれません。
アルコールはできるだけ控える
翌日のレースに向けて気合のための一杯！といきたいところですが、アルコールもタイムを狙うのであれば控えた方がいいでしょう。まず、アルコールを飲むことは肝臓をはじめ、内臓に負担がかかります。また、翌日お腹がゆるくなる可能性もあります。さらに、深い眠りを妨げますので、翌日ベストコンディションでレースに挑むためには、前日は我慢し、ゴール後に気持ち良く祝杯をあげるのがいいですね。
トイレ対策にカフェインも控える
トイレが近い方は、コーヒーなどのカフェインの摂取も前日から控えるといいでしょう。ただし、いくら前日コーヒーを飲まなくても、冷えなどでトイレに行きたくなる場合はあります。ただ、コーヒーなどを飲みすぎると、さらに利尿作用が働くようになるので、念のため控えると安心でしょう。
有名マラソン選手の前日の食事
川内優輝選手
カレーが勝負飯ということです。ノーマルなカレーを前日に２、３杯は食べるということです。カレーを食べる選手は多いようですね。私も川内選手の真似をして、前日はカレーを食べることが多いです。
高橋尚子さん
高橋尚子さんは、オリンピックやレースの前日は、うどんにお餅がはいった「力うどん」をおかずに、「ごはん」を食べたということです。「力うどん」をおかずに「ごはん」とは、炭水化物をかなり多く摂取されていたことになりますね。
有名選手の前日の食事も、やはり、エネルギーの元になり消化が良い、炭水化物を中心とした食事をとられているようですね。皆さんも、自分の勝負飯ができるといいですね！
