効率的に質の高いトレーニングをしたいけど、なかなか時間がとれない。。。そんなランナーも多いとおもいます。質を追求した練習時間を効率的に確保できる一つの方法として「二部練」の採用をおすすめします。
目次
二部練とは？
二部練とは、「二部練習」の略語で、１日に時間をあけて２度練習することを意味する言葉です。部活をしていた方は学生時代使用していたのではないでしょうか？よくあるパターンが、午前中練習し、午後も練習するというパターンです。
二部練のメリットとは？
短時間で質の高いトレーニングが可能
サラリーマンの場合、平日はなかなかランニングの時間がとれないとおもいます。平日は朝出勤前に、３０分くらい走るという方が多いのではないでしょうか。しかし朝起きてすぐは体が思うように動かず、負荷の高いトレーニングは難しい場合が多いですよね。また、寝起きに負荷の高いトレーニングをするのは、体にも危険であると思います。よって朝はゆっくりジョグになる方が多いと思います。しかし、サブ３．５〜サブ３を目指すためには、平日にもインターバル走等の負荷をかけたトレーニングも取り入れたいものです。そこで、二部練が有効になります。
「朝ランjog＋夜ランスピ練」で質の高い練習が可能に
平日の夜の短い時間をスピード練習に当てると、かなりトレーニングの質が上がります。朝ランは３０分〜１時間でゆっくりジョグ。夜帰宅後３０分で、４００mや１kmのインターバル走または坂道ダッシュ。この組み合わせを週に１〜２度くらい取り入れるだけで、かなり練習の質が上がると思います。平日は１度に１時間〜１時間半の時間は確保しづらいですが、２回にわけると意外と時間が確保できます。
真夏の暑さ対策にもなる
二部練は真夏の暑さ対策にもなります。朝気温が低いうちの時間と、夜、日が沈んでからの時間にわけてトレーニングすることで、暑さに影響を受けにくい時間帯に、多くトレーニングができるようになります。夏場、気温が上がりきらない時間は、５時〜７時。しかし５時起きで２時間のトレーニングは厳しいですよね。そんな時は、朝は起きれる時間に起きて、残りは日差しが気にならない夜走るということにすると、快適に走行距離を伸ばすことができます。
二部練のデメリット
過度なトレーニングで故障を誘発
1日に２度練習することで負荷の高いトレーニングが可能になりますが、それは故障を誘発することにもつながります。故障をしない為にも、二部練で夜追い込んだ翌日は休足する、もしくはつなぎの軽いジョグにする等、疲労が残らないような計画を立てることが必要であると思います。また、トレーニング後に、しっかりストレッチする時間も確保したいですよね。
まとめ
私もサブ３を目指して日々トレーニングをしていますが、二部練を取り入れてから平日にポイント練習をする時間も増え、特にスピードの強化を意識したトレーニングがふめるようになりました。また、平日にポイント練習ができるので、休日は、長い距離のジョグに専念できています。皆さんも、無理のない程度に二部練を取り入れてみてくださいね！
