【いかに後半強くなるか？】フルマラソンでサブ3.5を目指すための練習方法

私がサブ3.5に最初に挑戦したレースは、散々な結果に終わりました。30kmまでは、キロ4:50ペースで順調にきていましたが、30km以降脚が止まり、何度も歩いてしまうくらい苦しみながらゴールする羽目に。気温が少し高く、日差しが強かったとはいえ、後半の弱さを痛感しました。それ以降は、とにかく後半粘れる力をつけることを意識して、下記のようなトレーニングを重ねました。その結果、9ヶ月後に、理想的なネガティブスプリットで、念願のサブ3.5を達成することができました。

片道500mのきつい上り坂を、キロ5分前半ペースでかけ上がり、呼吸を整えながらゆっくり降りてくる往復セットを5本、計5kmを週二回は実施しました。坂道インターバルの長いパターンというような感じです。走る距離が通常の坂道インターバルより長いだけに、この練習は、相当きついです。しかし、短い時間で強い負荷をかけられ、フルマラソンの後半のきつい時間を意識できるトレーニングが効率的に実施できます。また、きつい上り坂をかけ上げることで、脚力が強化され、レースで多少の上りがあっても全く動揺しなくなりました。

また、このトレーニングの後に、10kmのジョグをつけることで、さらに苦しい時間の疑似体験ができ効果的でした。

負荷が強いスピード練習を実施した後に、15kmくらいの距離をジョグするトレーニングです。私は5kmを21分台くらいで走った後に、15kmを走るというトレーニングを実践していました。全力に近いスピードで短い距離を走った後の、相当疲労した状態で、長めの距離を走ることで、フルマラソンの後半の疑似体験をつくります。このトレーニングも相当きついですが、疲労した状態で、いかに安定したフォームで走れるか、またメンタルを維持できるかが実践できます。

日々のジョグや、ロング走でも、必ずラスト1キロや2キロは、全力に近いキロ4分台前半ペースで走ります。これを毎回続けることで、苦しくても、残った力を振り絞るということを体に覚えさせられ、フルマラソンのレースのラスト2キロくらいからのラストスパートに必ず生かされます。後半の粘りが驚異的な川内優輝選手も、日々のジョグでも、ラストは必ず全力で走るようにしていると話されていました。

サブ4までは、日々のジョグで距離を積むだけでも可能だと思います。しかし、サブ3.5より先に行くには、なんとなくのジョグだけでは難しくなります。自分に足りない力を見つけ、それを課題に、目的を持った練習メニューをこなすことが必要になります。また、30kmといったロング走を多くこなすことだけがフルマラソンに効果あるトレーニングではありません。短い距離で、できるだけ強い負荷をかけ、フルマラソンの後半で味合うような、きつい状態を効率的ににつくり出せるトレーニングを定期的にこなすことが、フルマラソンでの後半に強い心肺や、脚力を作りだすことの近道になります。