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ネガティブスプリットとは？
前半はおさえて入ることで余力を残して、後半ペースを上げるペース配分です。例えば、フルマラソン4時間で走る場合、前半を2時間10分で走り、後半1時間50分で走るようなペース配分となります。ネガティブスプリットの場合は、スタート後は、アップ気分でゆっくり入り、徐々に体を温めペースを上げていけますので、練習時と同じ感覚で、精神的にも楽に走れます。また、特に大きな大会ではスタート後に大変混雑しますので、前半おさえて入ることが理にかなってもいます。さらに、後半、周りが落ちて来た時に、どんどん抜いていける気持ち良さもあります。
ポジティブスプリットとは？
前半からペースを上げるペース配分です。例えば、フルマラソン4時間の場合、前半を1時間55分で入り、後半2時間05分で走るような走り方です。前半貯金をつくり、そのまま逃げ切るようなペース配分となります。ただしポジティブスプリットとはいえ、前半自分の走力を上回るようなハイペースで入り、後半歩く程苦しみながら走るようなペース配分は、ポジティブスプリットとは言い難いと思います。あくまで、ペースが落ちても後半も走り抜けることができる自分の走力に適したペース配分が必要です。
ネガティブスプリットとポジティブスプリットはどちらがおすすめか？
リスクを伴うポジティブスプリット
サブ3.5を狙う場合は、イーブンペースでキロ4分58秒くらいが目安となります。例えば、ハーフマラソンをキロ4分30〜40秒で走れるランナーが、ポジティブスプリットで前半をキロ4分30〜40秒くらいで走り、後半をキロ5分18秒〜25秒くらいで走るのは、一見簡単そうに思えますが、フルマラソンの30km以降は、そう甘くありません。前半突っ込むほど、後半必ず脚が動かなくなります。特に脚が動かなくなった際のペースはコントロールが難しく、普段キロ4分台で走られるランナーでも、キロ6分以上にも落ちることがあります。前半、貯金をつくってもそれ以上の落ち込みが来るというのが経験上感じたことです。ポジティブスプリットは、後半の落ち込み具合が読めないことと、後半疲れた時の苦しみが相当なものになることを覚悟した、いわば賭けのようなレースになると思います。うまくはまれば記録更新につながりますが、自分の走力を見間違うと、後半地獄のような苦しみを味合う可能性があります。
ネガティブスプリットでも最後はペースが落ちる？
確実にタイムを狙うのであれば、精神的にも楽に走られるネガティブスプリットをおすすめします。ネガティブスプリットでの注意点は、前半おさえても、距離や、走行時間により蓄積した疲労で、ラスト5kmくらいはやはり脚にくるということです。前半おさえて余力を作ったとしても、後半が、自分の10kmのベストタイムのようなペース設定をしてしまうと、到底走られません。ラスト5kmは、少しペースが落ちることを前提に、25km〜35kmをいかに早く走り抜けるかの設定が理想です。
私がベストタイムを出した大会もネガティブスプリットでした。前半おさえて、25kmからペースを上げました。40kmまでは、上げたペースをそのまま維持できましたが、やはり、ラスト5kmはラップが30秒以上落ちてしまいましたね。でも、30km以降に激しい苦しみはなく、非常に気持ち良い走りができました。
ペースを見極める練習方法
自分の走力に適ったペースを見極める方法の一つがレース前の30km走です。30kmを走り終わった時の余力がどれくらいあるかを見極めます。例えば、30km終了時点で、まだ1キロ全力走ができるくらいの疲労度なら、ポジティブスプリットとして機能するペースでしょう。逆にいっぱいいっぱいならば、30km以降劇的にペースが落ちる可能性がありますので、前半のペースをさらに落とすべきでしょう。疲労の回復期間を考え、レース3週間前くらいに実力試しの30km走をしてみることをおすすめします。
私は、ネガティブスプリットでベストタイムを出した次の大会で、少し欲が出て前半のペースを少し上げてみましたが、後半歩く程の苦しみを味わい、ベストタイムより３分くらい遅いタイムでゴールしました。やはり、自分の走力を見極め、絶妙なペース設定が必要ということになりますね。
