フルマラソン大会1週間前からのトレーニング方法

フルマラソンの大会まであと1週間。どれくらい負荷をかけたトレーニングをすればいいのか調整方法に悩む方も多いかと思います。ここでは、特にサブ4〜サブ3.5を狙うランナーにおすすめの1週間前からのトレーニング方法をご紹介します。

大会1週間前からの調整で一番のポイントは、疲れがたまらないようにすることです。大会に向けたロング走などの走り込みにより疲労がたまっている場合は、疲労をとることが何より重要です。とはいえ、全く走らないでいると、筋持久力が弱まったりしてしまいますので、疲れが残らないように適度に走ることが必要となります。1週間前に、いくらハードなトレーニングをしても走力が上がることはありません。いかに、万全の状態でスタートに立てるか、要はマイナスの要素を減らすトレーニングが必要となります。

レースが日曜日の場合は、前週の土曜日は、レースペースで15〜20kmの距離を走り、実際にレースで走るペースに体を慣らしておくことがおすすめです。サブ4狙いであれば、キロ5分30秒ペース。サブ3.5狙いであれば、キロ4分55秒くらい目安で走るといいと思います。翌日の日曜日は、楽に走れるペースのジョグで60分くらい走り、前日のペース走の疲れを抜くのが良いでしょう。

私はフルマラソン1週間前に、10kmレースに出場することがあります。脚に刺激を入れること以外にも、レースの雰囲気に慣れること、速いペースで走ることでフルマラソンのペースを楽に感じさせることなどが目的となります。但し、全力で走り過ぎると、怪我や、疲れにつながるので、7割くらいの力で走っています。それなりに、脚が強くなってきたランナーにはオススメです。

レースの6日前からはレースペースで短い距離を走ることがおすすめです。疲れを溜めないように、距離は5km程度にして、レースのペース感覚を体に覚えさせることを目的とします。疲労がかなりたまっているときは、30分間くらいのゆっくりジョグにして、最後にウインドスプリットを入れ脚に刺激を、与えるのもよいかと思います。私はレース１週間前は、休足日は１日だけで、残り５日間毎日走っていますが、疲労度により、休足日を増やしても良いかと思います。

レース前日は、5km以内の距離を軽く走ることがおすすめです。疲れたり、脚に不安があるなら、走らなくても良いと思います。前日は、気持ちを整えるために走るくらいの意味合いです。タイムを狙うなら前日に走り過ぎるとは翌日に響きますので控えた方が良いでしょう。