【呼吸でレベルアップ！】ランナーが知っておくべきランニング時の呼吸方法

ランニングで、意外と見落とされがちなのが、呼吸です。呼吸を意識することがフルマラソンなどのレースでのレベルアップにつながることもあります。

ランニング時の呼吸とは、吸って吐いての一連の動作です。ランニングは有酸素運動ですので、筋肉を動かすエネルギーをつくるために、体内に酸素を取り込むことが必要になります。また、ペースが上がるほど体が必要とする酸素の量は増えてきます。酸素を取り入れるために、走っている時に、吸って吐いての呼吸動作が必要になるのです。

苦しいと空気を吸うことに集中してしまう人が多いと思いますが、実は、吐くことが非常に重要です。私は、テレビ番組でフルマラソン日本記録保持者の大迫傑選手が、マラソンのアドバイスを求められた際、「吐くことをもっと意識した方が良い」と話していたのを見て実践してみたら、目から鱗でした。例えば、苦しい登り坂で吐くことを意識して走ってみると、いつもよりかなり楽に走れました。これまでは、吸うことに集中してしっかり吐いていなかったので、新しい空気を吸う量が少なかったと思います。苦しい時ほど、吐くことに集中することで、自ずと多くの酸素を吸い込め、楽に感じるようになったのではないかと思います。

呼吸は、酸素を吸い込むだけでなく、ペースの上げ下げにも影響しています。呼吸のリズムを速くすると、ペースが上がります。ゆっくり呼吸をして走っている時に、「スッスッ、ハッハッ」と「二回吸って、二回吐く」速いリズムにかえてみると、GPS時計のペースが上がると思います。「一回吸って、一回吐く」、「二回吸って二回吐く」、などの呼吸のリズムは、やりやすい方法でいいと思いますが、ペースを上げ下げする際に呼吸のリズムを少し意識すると、いつもより楽にペース変更ができると思います。ちなみに私は、ほぼ一回吸って、一回吐くやり方です。

マラソンの教本等には、鼻から吸って、口から吐くのが理想とあります。人間の呼吸の基本は、本来この方法だと思います。口呼吸すると喉に良くないとかも言われますよね。私は、鼻の構造が悪いのか、鼻から吸うとうまく吸えず苦しいので、口から吸っています。鼻で楽に吸える人は理想ですが、鼻から吸うのが苦しい人は、無理矢理鼻呼吸はせずに、口から吸って良いと思います。特に花粉症のシーズンは、鼻から吸うの厳しいですよね。

マラソンは、ランニングフォームに意識が集中しがちですが、呼吸もペースをつくる重要なファクターですので、自分が楽に呼吸できる方法や、リズムを意識してみると新たな発見があると思います。特に、吐くことを意識してみると、楽に感じる人が多いはずです。苦しい時ほど、吐いてみる。これを一度試してくださいね。