心肺機能の強化に坂道インターバルがおすすめ

心肺機能や、脚力の強化のためのトレーニングの一つに坂道インターバルがあります。坂道インターバルの方法や、効果についてご紹介します。

坂道インターバルとは、その名の通り坂道で実施するトレーニングです。上りを全力の7〜8割くらいのダッシュで駆け上がり、下りは息を整えながら走るという組み合わせを数回実施します。

平地でのインターバル同様に、心肺機能の強化が期待されます。平地より短い距離で負荷がかけやすくなりますので、効率的なトレーニングになります。スタミナが強化されることで、フルマラソンでの30km以降の粘りにも繋がります。

平地でジョグばかりをしていると、フォームが小さくなりがちです。よりワンランク上のタイムを目指すにはスピードの向上も必要となり、ダイナミックなフォームを養成する必要があります。坂道を上がるためには、体全体を使ったダイナミックなフォームに必然となるために効果があります。

坂道を登ることで、脚の筋力が鍛えられます。私も坂道トレーニングを始めてから、脚の筋肉の付き方が見違えるように変わりました。

坂道インターバルは、かなりキツイです。しかし、この、キツさに、慣れると、レースで多少の上り坂が現れても動揺しません。また、フルマラソンや、ハーフマラソンの後半一番キツイ時間への耐性もつきます。

坂道の距離は、短すぎると負荷がかかりませんし、長すぎると逆にフラフラになりスピードが出ずにインターバルトレーニングになりません。傾斜にもよりますが、だいたい、200m〜400mくらいが良いのではないかと思います。ちなみに私は最近少し長めで片道500m、往復一キロでトレーニングすることも多いです。マラソンの後半に、強くなるため、あえてキツイ状況に追い込む意味でのトレーニングにしています。しかし、かなりキツイです。。。

登りは、全力の７〜８割で走りましょう。例えば、全力が４分３０秒で走られる方は、５分３０秒くらいで走るのが良いかと思います。下りは息を整えられる、ゆっくりペースのジョグで走りましょう。

200mくらいですと5本〜7本くらいが目安でしょうか。自分の能力から、程よい本数を見極めましょう。あまり本数を増やし過ぎると故障にも繋がりますので注意して下さい。

坂道インターバルの前には、10分〜15分軽くジョグをして体をほぐしてから実施しましょう。また、5km〜10kmくらい走ってから実施するのも、後半の粘りを強化するためのトレーニングになると思います。

終了後も、ジョグを入れてクールダウンするといいでしょう。