目標とするタイムにより、月間走行距離の目安も変わり、サブ4を目指すなら月間100km〜150km、サブ3.5を目指すには、月間走行距離が200km超える練習が必要だと言われます。
ただし、走行距離は、結果であり、大切なのは練習内容。走った結果が自然と目安の距離を超えるのが理想です。とはいえ、ある程度走行距離を意識しないと、月にまとまった距離を走れないのも事実です。
目次
月間100km〜150km走るには？
月間100km
私は最初は休日のみ走る「週末ランナー」でした。ランニングを開始したはじめの2ヶ月は月100km未満でしたが、それ以降は、土日のみのランニングでコンスタントに月100km〜150km走れていました。
土日に合計20km〜25km走るとだいたい月100kmを超します。私はだいたい土日10kmずつ走るのが目安でした。
⚫️ランニングをはじめたころの走行距離３ヶ月目に100km突破。
月間150km
土日に合計30km走ると150kmに到達します。私はランニングを始めて9ヶ月後に初めて150kmを超えました。これは土日どちらかに15km走を入れたからによります。連休などが多い日は180kmくらい走れるようになりましたね。この年に初めてフルマラソンに挑戦しましたが、無事サブ4（静岡マラソン3時間44分）を達成しました。
月間100km〜150kmは休日だけでも達成できるので、ある程度慣れてきたランナーであれば誰でも可能な距離であると思います。
月間200km以上走るには？
走行距離200km走るには、週40kmプラスαの走行が必要です。月100kmの目安であった休日合計25kmに加え平日15km走るという感じです。私の場合は、平日の早朝ラン5km×2日と、会社終わりのラン10km〜15kmを1日、毎週続けて月200km超えている感じです。
平日も走り出すと、休日ランのみの時に比べて体が絞れランナー体型に近づいていったように思います。また、月200km走り出した後に出たフルマラソンは、3時間34分（湘南国際マラソン）でした。前回のフルマラソンより10分縮まり、サブ3.5が見えてきました。
⚫️最近では２００kmを超す月が増えました。
ケガ防止のため走行距離を急激に延ばさない
突然走行距離を大幅に延ばすと、脚力が追いつかずケガにつながる恐れがあります。私も一番ケガをした時期は、急に月100kmを超えた時期でした。先月の走行距離のプラス20％以内を目安に、徐々に距離を延ばしていくようにしましょう。
月間走行距離より週間走行距離が大切
月間走行距離ばかり意識していると、休みや、時間のある時に偏った練習になる場合があります。いくら200km走っても月前半だけなら月後半は何もしていないことに。1週間の走行距離や練習メニューを意識して、結果として月の走行距離になるような感じが理想です。私は、今は週に４０km以上走ることを目標にしています。
あまりにも走行距離を意識しすぎると、何のために走っているのかわからなくなる時もあります。まずは自分の目標を決めて、そのために必要なトレーニングを積み重ねることを心がけましょう。その結果、走行距離を積み重ねることができるのが一番理想の形です！
