１０kmを４０分切りするという目標を持ったランナーは多いのではないでしょうか。私が４０分切りするために実践したトレーニングや、おすすめのシューズなどをご紹介します。
目次
１０km４０分切りまでの道のり
ランニングを始めた頃
私が真剣にランニングを始めたのは３年前となります。当時は、キロ５分後半でジョギングする毎日でした。次第に走れるようになって真剣に１０kmを走った時のタイムは４９分ぐらいだったと記憶しています。５０分切れば、かなり喜んでいたと思います。その後、練習を重ねる中で次第に４８分台が出るようになってきました。
２０１６年１０月 初１０kmレース ４３分３４秒
初めて１０kmのレースに出たのが、ランニングを初めて１年くらいたった頃。記録は、４３分台でした。登り下りの激しいコースでもあったので、４５分台で走れたら上出来と思っていたので、自分的には、このタイムにかなり驚きました。
２０１７年１２月 ４１分４４秒
次にレースに出場したのが、ランニング開始して２年目のこと。翌週の湘南国際マラソンの調整も兼ねて出場しました。途中で少し垂れましたが、ラスト１kmでキロ３分台まであげることができ、自分的にもかなり納得いくタイムが出せ嬉しかったのを覚えています。
２０１８年１２月 ４０分２５秒
３度目の１０kmレースが、ランニング３年目の冬の地元のレース。前年と同じ大会です。このレースも湘南国際マラソンの調整で出場しました。昨年より１分以上PBを更新できました。あと２５秒で４０分切りでしたが、この２５秒がかなり大きく感じ、自分が、４０分切りをするのは、まだまだ先だと感じたレースでもありました。
２０１９年２月 ３９分２０秒
そして、念願の４０分切りを達成したのが、上記のレースの３ヶ月後のレース。３９分２０秒というタイムを記録しました。このレースは、ある意味挑戦的なレース構想でした。自分は正式なレースで５kmを２０分切りしたことがなかったので、まず最初の５kmを１９分台で走ることを目標にしました。あとは、垂れるまで頑張る！というように気楽に考えていました。５kmは無事１９分２０秒台で突破！そこからは、苦しい時間でしたが、高校生の女子陸上部の集団などに入り、うまくペースに乗れ、最後まで粘り切った感じでした。まさか、こんなに早く４０分を切れるとは思っておらず、かなり嬉しかったです。おそらく、後半の苦しみを恐れず突っ込んだのがよかったと思います。
１０km４０分切り達成の為のおすすめトレーニング
インターバル走
１０km４０分を切るには、やはりスピードをつけるのが一番重要になります。自分は、最初は８００mを３分４０秒ペースで５本（レスト１分）というようなインターバル走を中心に練習していました。インターバル走は、最初は１kmはきついですから、まずはスピードを出すのを優先に、８００m等少し短い距離で実践しました。そして、ある程度走力がついてくると、１kmを３分５０秒台で５本（レスト１分）というトレーニングを中心に実施していきました。このトレーニングを重ねていると、次第に１km３分４０秒台を楽に刻むことができるようになりました。インターバル走１km×５本を走ると、最後の５本目まで３分４０秒台で走れるくらいに成長しました。そして、この走力が身についた時点で１０km４０分切りを達成しました。自分の経験から考えると、１kmのインターバル走で５本平均３分４０秒台というのが、１０km４０分切りの目安になるのではないかと考えます。
坂道トレーニング
フルの後半の粘る力を養うために、春〜夏場に片道５００mの坂道を全力で上がり、休みながらおりてくるというトレーニングを相当量積みました。このトレーニングにより、足の筋力が相当鍛えられたと思います。１０kmのレースはやはり筋力も重要になりますので、坂道で筋力強化を目指すトレーニングを実践することもおすすめです。
１０kmレースに多く出場する
１０kmのレースは１０kmレースに出場しないとわからない走り方があります。フルマラソンのように、前半抑えるネガティブスプリットではなかなか良いタイムは生まれなく、ある程度最初から突っ込んで、粘り切るようなレース展開が理想ではないかと考えます。自分の力を確かめるためにも、理想のレース展開を見定めるためにも、１０kmのレースや記録会に多く参加することも４０分切りの近道であると思います。また、１０kmのレースは、フルマラソンに向けた良い刺激入れになりますので、フルの２週前などに出場するのもおすすめです。
１０kmレースにおすすめのシューズ
１０kmのレースにおすすめのシューズをご紹介します。
アシックス ターサージール６
とにかく軽いです。１０kmはスピードがすべてなので、シューズは軽い方が良いです。またこのシューズは、フィット感も素晴らしいので、ロスが少ない走り方を可能にしてくれます。フルマラソンではサブ３を狙うような選手も愛用するシューズですが、１０kmなら４０分前半を狙うランナーが履いても、走力向上に貢献してくれると思います。
↓ こちらの記事もご参考にしてくださいね。
【半端ない推進力とフィット感】アシックス ターサージール６(THATHERZEAL6)を履いた感想。
ナイキ ズームフライ フライニット
私が４０分切りを達成した時に履いていたのは、このシューズです。反発がすばらしく、前へ前へと足を運んでくれます。とにかくスピードを求めたいという時に、かなり機能してくれるシューズです。また、ズームフライより軽量ですので、重さも気になりません。さらに、アッパーがニットですので、フィット感や履き心地も、かなり良いです。このシューズも、フルではサブ3.25以上のタイムが出せるようなランナーでないと履きこなせないかもしれませんが、１０kmですと４０分前半〜４０分切りを狙うランナーにおいても、十分スピードを引き出してくれると思いますので、おすすめです。
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まとめ
１０km４０分切りを達成することで、フルのタイムもひとつ上のレベルを狙えるようになると思います。フルマラソンもおもしろいですが、１０kmのようなスピードを競うレースも、違った楽しみがあります。みなさんも、今シーズンの目標に１０kmのタイムも掲げてみてはいかがでしょうか？
