暑さ対策で真夏のランニングをより快適に

今年のような最高気温40℃近くを記録するような猛烈な暑さでは、ランニングをする気も失せますよね。また、このような暑さの日中にランニングをすると熱中症になる可能性もあり危険です。

とはいえ、夏場はスタミナをつける絶好のシーズンであり、うまく暑さ対策をしながらトレーニングを続けたいものです。

そこで、私が実践している真夏の暑さ対策を紹介します。

できるだけ日差しを避けられるコースを見つけましょう。気温が高い日でも、日陰を走ると体感温度が全く違います。私は林道が近くにありますので夏場はそこをメインコースとしています。

とはいえ、日陰ばかりが長く続くコースが近所にない方も多いかもしれません。

そんな時は、できるだけ日陰が多い５００m〜１キロくらいのコースを往復して走るのがいいかと思います。また、木陰が多い公園の周回も良いと思います。

夏場は、必ずドリンクを携帯するのをおすすめします。ドリンクを携帯すると、重いし、揺れるので走りづらいと思う方も多いかもしれません。しかし、夏場は、小まめな水分補給が必要になりますので、遠くの自動販売機や、公園の水道まで我慢するのではなく常に水分補給できるように、ペットボトルホルダー付きのポーチ等にいれてドリンクを携帯するのが良いと思います。また、脱水対策には水ではなく、ナトリウムを摂取できるスポーツドリンクがおすすめです。

ちなみに、私は「YURENIKUI」というポーチを使用しています！

名前の通り揺れにくく、ペットボトルを携帯しても全く苦痛ではありません。

今年の夏は朝7時台でも30℃を超える日がたくさんありました。私は、30℃を超えない時間を狙い、朝５時半〜6時にはスタートをする日が多かったです。朝早く起きるのはつらいですが、休日の朝早く走ると、その後家族や自分の時間もとれますからより充実した1日になりますよ。逆に10時から15時ごろは危険な時間ですので、気をつけましょう。

夏場に日焼け対策をしないと、顔も、腕も、足も、真っ暗になってしまいます。それでも問題ないという方もいると思いますが、年齢を重ねると極度の日焼けはシミにつながり命とりに。現にランナーの方はシミが顔にできて悩んでいる方も多いかと思います。面倒ではありますが、ランニング前は、汗に強い日焼け止めクリームをしっかり塗りましょう。また、足や腕にはスプレータイプのものが便利です。特に一時間半以上のロング走をする時に対策をしていないと、肌が真っ赤になって後でつらい思いをしますのでしっかり日焼け止めを塗ることをおすすめします。

私の夏場に欠かせないランニンググッズの一つが、ノースリーブシャツです。

以前はTシャツで走ってましたが、ノースリーブシャツを購入し着てみたら風が入りやすく大変快適で、夏場はこれ以外は着れなくなりました。もう一つ欠かせないのが帽子。帽子で直射日光を防ぐと頭部の熱からの体温上昇を防ぎ、疲労感が軽減します。ランナー用の帽子は通気性がよくムレにくいし、軽く柔らかいので脱いで手に持って走りやすい仕様になっています。ランナー用の帽子は、形状が浅いので、頭の大きな私には全然似合いまん。。。しかし、夏場だけは、見た目を気にせず、暑さ対策で常に着用するようにしています。

サンバイザーもありますが、あくまで顔の日よけですので、頭の熱を防ぐには帽子が必要です。ただし、帽子は、たまに脱いで風を通してムレないようにしましょうね。

暑い時は無理せず、ゆっくりなペースでジョグをすることがおすすめです。

LSDと呼ばれますが、キロ7〜8分くらいのペースで１時間半くらいランニングをすると毛細血管の発達や、筋持久力の向上効果が得られスタミナが向上します。

ただし、暑い時は無理せずに、1時間くらいで切り上げて良いと思います。

しかし、スロージョグばかりしているとフォームが小さくなることがありますので、ジョグの後は全力疾走の70％くらいの速さで100メートルくらい走るウインドスプリント走を数本するのが良いと思います。